临近中高考，深圳市康宁医院精神心理门诊的接诊量出现小幅上涨，主要是即将踏上中考、高考的学子，以及满心牵挂的家长们。近日，深圳市康宁医院老年精神科王启辉主治医师接受深圳特区报&读特记者采访时表示，考生们不必刻意对抗焦虑、紧张的情绪，坦然接纳，用呼吸法、保持良好睡眠等方法调整心态。

“考生们不必强行对抗这份紧张”

“医生，我明明知道没什么可害怕的，可就是控制不住自己。”“我怎么这么紧张，肯定考不好了。”“我心态太差，再这样下去该怎么办？”……在近期的门诊中，王启辉接诊的中考、高考学子的困惑。“其实，考生们不必强行对抗这份紧张。”王启辉表示，从进化心理学角度来看，焦虑是人类与生俱来的自我保护机制。考前出现心慌、出汗、紧张等状态，并非身体出了问题，而是在全力应战。真正拖垮人的，从来不是焦虑本身，而是因焦虑而生的二次内耗。

更好的策略是什么？王启辉表示，允许紧张情绪的存在，认知心理学的研究表明，当人们把生理唤醒（心跳加速、手心出汗）重新解释为“兴奋”和“准备就绪”，而不是“焦虑”和“失控”时，实际表现会显著提升。考生们告诉自己：“我现在有点紧张，这很正常。我的身体在帮我做准备。”

5个心理放松小贴士缓解状态

王启辉给出5个心理放松小贴士，帮助考生们随时随地缓解状态。

一是478呼吸法，吸气4秒 → 憋气7秒 → 呼气8秒。

做三四轮，不用非得精确到秒，心率就会降下来。考场上被某道题卡住、脑子发懵的时候，停笔，做两轮，再继续。

二是保持良好的睡眠。

考生们不要刻意“早睡”强行补觉，不要大幅打乱作息，不要熬夜刷题、靠咖啡/浓茶硬撑。不要睡不着就反复看时间，频繁看钟表会加重烦躁、焦虑，大脑会把“躺在床上”和“紧张失眠”绑定，后续更难入睡。

三是把焦虑“写出来”。

大脑有个特点：你越压抑一个念头，它越反弹。你允许它存在、把它外化出来，它反而不再骚扰你。

研究证实过的一个操作：考前花10分钟，把脑子里所有“万一……怎么办”的念头全部写在纸上，念头从脑子里转移到了纸上。写完把纸折起来，放在一边，告诉自己：“这些担心已经有人保管了，我现在不负责了。”

四是设计一个“启动动作”。

考生可以给自己设计一个简单的仪式：比如进考场坐下后，把准考证和文具摆好，双手交叉放在桌上，用力按一下，心里默念“开始”。这个动作会形成条件反射。几次之后，只要一做这个动作，大脑就知道“进入状态了”。

五是给自己留一道“安全题”。

考前最后几天，找一道自己百分百能做对的题，每天做一遍，保持信心感。以此给大脑建立一个锚点：“至少有这道题，我是稳的。”

家长要做“稳定器”而非“加压器”

家庭环境是影响考生心理健康的重要因素。王启辉认为，家长要做“稳定器”而非“加压器”，家长们要管住自己的嘴，尽量不出现皱眉、叹气、欲言又止的表情，不要制造“考试期间的特殊待遇”，比如早睡早起、清淡饮食、全家人噤声、电视不开等。“家长应承接孩子的情绪，而不是解决情绪，很多时候，孩子只是需要一个听众，而不是一个解决方案。”王启辉表示。

王启辉提醒，绝大部分考前焦虑是正常的、自限性的，考试结束就会自行缓解。但如果出现以下情况，需要到医院寻求专业帮助：连续一周以上每天睡眠不足4小时，或彻底失眠；出现明显的躯体症状，剧烈头痛、心慌到无法呼吸、频繁呕吐、腹泻；情绪极度低落，反复说“考不好不如不活了”之类的话；完全放弃复习，连续几天无法从床上起来；出现自伤行为或明确的伤害念头。“走进考场，考生们需放平心态，从容应对。愿每一位奔赴考场的少年，都能卸下包袱、从容落笔，发挥出自己最好的水平。”王启辉表示。